Über den Mineralstoff Eisen

Vitamin C und Haferflocken

Was haben Haferflocken und Orangensaft bzw. Vitamin C miteinander zu tun? Für die Antwort nehmen wir im Beitrag den Mineralstoff Eisen mal unter die Lupe.

Funktionen von Eisen

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das eine wichtige Rolle im menschlichen Körper spielt und von diesem nicht selbst hergestellt werden kann. Eisen ist ein zentraler Bestandteil von Hämoglobin, dem Protein in roten Blutkörperchen, das für den Transport von Sauerstoff aus der Lunge zu den Geweben und Organen verantwortlich ist. Zudem ist es Teil von Myoglobin, einem Protein, das Sauerstoff in den Muskeln speichert und freisetzt. Darüber hinaus ist Eisen wichtig für verschiedene Stoffwechselprozesse, die Produktion von Hormonen und die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Ein Mangel an Eisen kann zu Anämie führen, was sich durch Müdigkeit, Schwäche und andere gesundheitliche Probleme äußern kann.

Hier wird es theoretisch

Eisen existiert in zwei Hauptformen in der Nahrung: Als zweiwertiges Hämeisen (Fe2+) in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel und Fisch oder als dreiwertiges Nicht-Hämeisen (Fe3+) in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreideprodukten, Haferflocken, grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Sonnenblumenkernen. Zwar kann der Körper zweiwertiges Eisen besser aufnehmen, jedoch kann der Eisenbedarf auch durchaus und ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln gedeckt werden. Dabei spielt die Absorptionsrate, also die Bioverfügbarkeit, eine große Rolle, die durch andere Nahrungsbestandteile sowohl positiv als auch negativ beeinflusst werden kann. Und das bringt uns zur eingangs gestellten Frage zurück.

Und was hat das jetzt mit Vitamin C zu tun?

Der Konsum von Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten (auch als Saft), Schwarze Johannisbeeren, Paprika, Brokkoli und Kartoffeln kann die Aufnahme (Absorption) von pflanzlichem Eisen signifikant verbessern. Betimmte Substanzen wie Phytate (in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten), Kalzium (in Milchprodukten) und Polyphenole (in Kaffee, Tee und Rotwein) hingegen können die Eisenaufnahme hemmen und sollten daher in Maßen konsumiert oder getrennt von eisenreichen Mahlzeiten gegessen werden. Phytate können beispielsweise durch geeignete Zubereitungsmethoden wie z. B. Mahlen, Einweichen oder Fermentieren (wie z. B. die lange Teig-Gare unserer Vollkornbrote) reduziert werden.

Übrigens schmecken Haferflocken auch ganz prima mit Haferdrink anstatt Kuhmilch. Da Kalzium mit Eisen um die Aufnahme im Darm konkurriert, können hohe Mengen an Kalzium die Aufnahme von Eisen verringern, weil sie ja dieselben Transportmechanismen im Darm nutzen.
Der gelegentliche Konsum von Milch oder Milchprodukten zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln wird in der Regel keine großen Auswirkungen haben, aber bei Menschen mit Eisenmangel oder bei einer generell niedrigen Eisenzufuhr sollte besser auf eine Trennung geachtet werden.

Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Forschunngsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE)